Twin Run e la ricetta per Attraverso Cesenatico!

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le twinrun Martina e Valentina

Manca poco più di un mese all’edizione 2018 di Attraverso Cesenatico che si terrà l’11 marzo a Cesenatico. Ecco quindi una preziosa lista di consigli targata Twinrun, ovvero Martina e Valentina Facciani.

Per chi ha un livello medio avanzato, quindi con ritmo-gara di 10km a 4’00”/km (40’00”), e si appresta a percorrere i 10km di percorso attorno a Cesenatico le Twinrun hanno preparato una ricetta fatta di quattro allenamenti a settimana; consigliatissimi il martedì, mercoledì, venerdì, domenica.

Prima settimana

. 1 ora di corsa lenta a 4’40”-4’50”

. Ripetute: 5x2000m con recupero 2’00” da fermo a ritmo 3’52”-3’54”/km (7’44”-7’48”)

. 45 minuti di corsa lenta a 4’40” + 15 minuti di corsa progressiva da 4’40” a 4’10”

. Lungo un percorso collinare 1h30′

Seconda settimana

. Ripetute: 15x400m con recupero 200m di corsa lenta, 400m a 3’30”-3’35”/km (1’24”-1’26”) e 200m a corsa lenta 4’50”-5’00” (58”-60”)

. 1 ora di corsa lenta a 4’40”-4’50”

. Progressivo: 10km facendo 2km 4’20” – 2km 4’15” – 2km 4’10” – 2km 4’05” – 2km 4’00”

. Salite: 20 minuti di corsa lenta a 4’40” + 10x100m sprint in salita + 3x1000m con recupero 1’30” da fermo a 3’42”-3’45”

Terza settimana

. 1 ora di corsa lenta a 4’40”-4’50”

. Medio: 12km alternando 1km forte a 3’50”-3’55” e 1km piano a 4’30”-4’35”

. 50 minuti di corsa lenta a 4’40”-4’50” + 10 minuti finali più brillanti a 4’20”-4’30”

. Ripetute: 12x500m con recupero 1’15” da fermo, 500m a 3’40”/km (1’50”)

Quarta settimana

. 1 ora di corsa lenta 4’40”-4’50”

. Variazioni di ritmo: 20 minuti di corsa lenta  + 20 minuti alternando 1 minuto forte a 1 minuto piano + 5-10 minuti finali di defaticamento, ritmo a sensazione

. 30-40 minuti di corsa lenta

. 10km di Attraverso Cesenatico (con un filo di gas…, ndr). Powered by twinrun.it

Per chi non parte da questo livello, ma ha prestazioni inferiori può prendere in considerazione questi consigli con le dovute proporzioni e aggiustamenti al proprio ritmo.